Правильное питание

При сбалансированном питании организм получает все необходимые питательные вещества. Обязательно учитывается возраст, пол, характер физической активности.

  • Принципы правильного питания
  • Энергетическое равновесие.
  • Рацион питания, сбалансированный по химическому составу.
  • Соблюдение режима.

    • Энергетическое равновесие — баланс между расходом калорий и их поступлением в организм с пищей. У женщин и мужчин в возрасте 20–60 лет основной обмен составляет ~1300 и 1500 килокалорий в сутки соответственно. Диетологи рекомендуют распределять калорийность дневного рациона следующим образом:

  • завтрак — 25–30 %;
  • обед — 30–35 %;
  • ужин — 20–25 %;
  • 2-й завтрак, полдник, перекусы — 10–15 %.

    • Сбалансированный по химическому составу рацион питания — это правильное соотношение:

  • белков — 10–15 %;
  • жиров — 20–30 %;
  • углеводов — 55–70 %.
  • На практике пользуются «правилом тарелки»:
  • 1/4 часть тарелки занимают белки;
  • 1/4 — углеводы;
  • 2/4 — овощи с растительным маслом.

    • При сбалансированном питании 95 % углеводов в рационе должны быть сложными – богатыми растительными волокнами. Они медленно перевариваются, обеспечивают постоянный уровень энергии, не вызывают выбросов инсулина и превращения избытка глюкозы в жир. Доля простых, быстрых углеводов, в рационе не должна превышать 5 %.

    Режим правильного питания — прием пищи 3–5 раз в день приблизительно в одно и то же время сбалансированными по весу порциями в 200–250 мл. Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна.

    Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты
  • Основные продукты рациона:
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • овощи, зелень;
  • бобовые;
  • фрукты, ягоды;
  • орехи;
  • молочные продукты;
  • цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • каши;
  • отруби;
  • чай, кофе, овощные фреши, смузи;
  • негазированная вода — не меньше 2 литров.
  • Блюда готовят с минимумом сахара и соли. Продукты варят, тушат, готовят на пару, запекают.
    • При правильном питании рекомендуют отказаться:
  • от жареного;
  • копченостей;
  • солений;
  • консервации;
  • фастфуда;
  • переработанного мяса (сосисок, колбас);
  • сдобы, кондитерских изделий;
  • кетчупа и майонеза.
    • Примерное меню на неделю при сбалансированном питании
  • Понедельник:

    • завтрак — творог с сухофруктами, чай;
2-й завтрак — йогурт, апельсин;
обед — гречка, отварное мясо, овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба;
полдник — горсть миндаля, гранатовый сок;
ужин — овощное рагу.
  • Вторник:

    • завтрак — каша с фруктами или ягодами, сыр, чай;
2-й завтрак — печеное яблоко с медом и орехами;
обед — овощной суп, запеченная треска, ломтик цельнозернового хлеба;
полдник — кефир;
ужин — отварная курятина, греческий салат.
  • Среда:

  • завтрак — омлет, тост, овощной фреш;
2-й завтрак — авокадо;
обед — грибной суп, спагетти с соусом песто;
полдник — творог;
ужин — тушеная крольчатина, винегрет.
  • Четверг:

    • завтрак — мюсли с молоком, творожный десерт, травяной чай;
2-й завтрак — ягоды
обед — суп с зеленым горошком, лазанья;
полдник — йогурт;
ужин — лосось, запеченный со шпинатом.
  • Пятница:

    • завтрак — овсянка, отвар шиповника;
2-й завтрак — фруктовый смузи;
обед — куриный бульон, овощи-гриль;
полдник — творог;
ужин — салат из морепродуктов и морской капусты, ломтик ржаного хлеба.
  • Суббота:

    • завтрак — тосты со сливочным сыром, кофе с молоком;
2-й завтрак — гранат;
обед — отварная телятина, лобио;
полдник — ассорти из сухофруктов;
ужин — ломтик отварной индейки, овощной салат с растительным маслом.
  • Воскресенье:

    • завтрак — гречневая каша с молоком;
2-й завтрак — фундук;
обед — овощной суп, куриная грудка на пару, салат из помидоров, ломтик хлеба;
полдник — грейпфрут;
ужин — морковная запеканка.